Płatki owsiane na mleku

Płatki owsiane na mleku to wartościowe i zdrowe śniadanie dla każdej osoby. Dzięki dużej ilości błonnika zawartego w płatkach owsianych zwiększony zostaje metabolizm, co jednocześnie sprzyja odchudzaniu. Cztery łyżki płatków to około 90 kcal, można dodać do nich takie dodatki jak orzechy czy pestki dyni, dzięki czemu ilość kalorii może wzrosnąć nawet trzykrotnie. Istnieje spór wśród osób spożywających płatki owsiane, czy powinny być one przygotowywane na mleku czy na na wodzie. Wszystko zależy jednak od indywidualnych zapatrywań i od stanu zdrowia. Mleko jest źródłem laktozy, która nie przez wszystkich jest tolerowana. Zawiera również pewną ilość tłuszczów, dlatego należy stosować je z umiarem. Z drugiej strony jest owsianka na wodzie. Wskazuje się, ze jest to najlepsze rozwiązanie dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Minusem jej jest brak wapnia, które zawarte jest w mleku. Proponuje się więc by do takiej owsianki dodać orzechy pistacjowe lub łyżkę miodu, które dostarczą brakującego wapnia.

Dropsety na klatkę

Drop-sety to metoda treningowa, która ze względu na swoją intensywność jest bardzo wyczerpująca, dlatego polecana jest dla osób, dla których ćwiczenia siłowe nie stanowią nowości. Jest to metoda, która stanowi bardzo silny bodziec dla rozwoju mięśni mająca na celu ich dokrwienie, dotlenienie. Najlepszym przykładem dla zrozumienia czym ona jest są dropsety na klatke. Przykładowo w czasie treningu osoba wyciska na klatkę ciężar 90 kg, Ćwiczy w ten sposób tak długo, aż nie będzie w stanie podnieść kolejny raz sztangi. Wtedy z pomocą przychodzi druga osoba, który zmniejsza ciężar sztangi o 10-20% a osoba ćwicząca ponownie wyciska sztangę tak długo, aż nie będzie w stanie dalej tego robić. Wtedy znów dochodzi do redukcji ciężaru. W ciągu jednego treningu z reguły dochodzi do dwóch lub trzech redukcji obciążenia. Wskazuje się, że jest to alternatywa dla innych rozwiązań, jeśli nie są one skuteczne w przełamaniu stagnacji. Plusem tej metody jest to, że można ją stosować w każdym ćwiczeniu bez względu na to, nad którym mięśniem w danym momencie się pracuje.

Spalacz tluszczu dla kobiet

Zasadniczo nie ma większej różnicy w treningach podejmowanych przez mężczyzn i kobiety. Jeśli kobieta pragnie schudnąć i uzyskać wymarzoną sylwetkę, to musi przejść taką samą drogę jak mężczyzna, czyli rozpocząć regularny ruch i stosować się do diety. Zażywanie wszelkich suplementów diety stanowi jedynie dodatek do wcześniej ustalonego planu treningowego. Mimo tych podobieństw można zauważyć pewne różnice w składzie suplementów przeznaczonych wyłącznie dla kobiet. Wskazuje się, że najlepszy spalacz tluszczu dla kobiet, to taki który skupi się przede wszystkim na zwiększeniu temperatury ciała a pobudzenie organizmu będzie jedynie dodatkiem. W przypadku kobiet produkty skupiają się przede wszystkim na składnikach naturalnych, gdyż kobiety co do zasady nie podejmują aż tak dużego wysiłku jak mężczyźni. Nie oznacza to jednak, że kobietom nie wolno przyjmować tych preparatów, które powszechnie stosowane są przez mężczyzn. Jeśli tylko ich kondycja oraz stan zdrowia na to pozwala, mogą po nie sięgnąć. Ważne jest więc przede wszystkim, by słuchać tego, co chce przekazać nasz organizm.

Jak dawkować kreatynę?

Kreatyna to jeden z najbardziej popularnych a jednocześnie bezpiecznych dla organizmów suplementów na rozwój masy mięśniowej. Sprzyja ona rozwojowi masy mięśniowej i umożliwia zwiększenie intensywności treningów. Pytanie jednak jak dawkowac kreatyne? Stwierdzono, że najlepszą regułą przy stosowaniu kreatyny jest jej przyjmowanie w stosunku 1g na każde 10 kg masy ciała. Jak każdy suplement diety stosowanych przy sportach siłowych zaleca się jej przyjmowanie w dwóch dawkach przed i po treningu, z tym jednak zastrzeżeniem, iż dawkę przed treningiem nie trzeba koniecznie przyjąć bezpośrednio przed wysiłku, ale można to zrobić również z rana. W dni, w których nie podejmuje się aktywności fizycznej również zaleca się przyjmowanie dwóch porcji z tym, że dawka przyjmowana z rana powinna być przyjęta na czczo. Zaleca się również, by nie przyjmować kreatyny osobno, gdyż w ten sposób jest słabo przyswajalna przez organizm. Przyjąć więc ja można z białkiem lub magnezem. Nie ma okresu w roku, w którym można przyjmować kreatynę, co oznacza, że można ją stosować całorocznie.

Seryna

Seryna to kolejny związek organiczny należący do grupy aminokwasów, jednak w przeciwieństwie do aleniny jest to związek endogenny, czyli organizm jest w stanie sam go wyprodukować. Pochodzi z glicyny, a w ludzkim organizmie jest skupiona przede wszystkim w mózgu. Możemy ją znaleźć w serach, ryby, orzechy i pestki dyni. Oddziałuje przede wszystkim na pracę neuronów, dzięki czemu wpływa na koncentrację. Bierze również udział w syntezie białek mięśniowych. Co do zasady wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu, który znajduje się w tkance mięśniowej i wpływa negatywnie na metabolizm. Powoduje przez to spadek masy mięśniowej sprzyjając tym samym przyrostowi tkanki tłuszczowej. W zakresie sportów siłowych wpływa na rozwój tkanki mięśniowej i zapobiega również jej utracie. Średnia dawka jaką się zasadniczo przyjmuje wynosi od 2, 04 mg do 2, 7 mg dla osób w przedziale wagowej od 70kg do 90 kg. Niedobór seryny w organizmie jest rzadkim zjawiskiem i występuje z reguły w przypadku osób ciężko chorych lub niedożywionych.

Mięsień czworoboczny

Mięsień czworoboczny jest to mięsień, który w dużej części przykrywa mięsień najszerszy grzbietu. Należy do grupy mięśni powierzchownych, jest to mięsień płaski w kształcie trójkąta. Jego głównym zadaniem jest dźwiganie barku ku górze, zbliżanie łopatki w stronę kręgosłupa oraz opuszczanie stawu ramiennego. Wspomaga również ruch głowy, gdyż jego początek znajduje się w okolicach czaszki. Ze względu na wzrost napięcia mięśniowego w przypadku silnych emocji, nazywany jest mięśniem stresu. Jego rozwój wpływa na szybkość wiosłowania czy pływania, ponieważ im bardziej rozwinięty mięsień czworoboczny tym silniejsze są plecy. Istnieje kilka ćwiczeń, które są idealne, gdy chce się wzmocnić mięśnie pleców. Jeśli się zaczyna swoją przygodę ze sportem siłowych to warto na początek stojąc podciągać hantle wzdłuż tułowia. Skuteczne są również wszelkiego rodzaju szrugsy, czyli wznosy barków ze sztangielkami. Ćwiczyć więc można szrugsy z hantlami w pozycji siedzącej, ze sztanga z tyłu czy ze sztanga z przodu.

Alanina

Alanina to związek organiczny z grupy aminokwasów, w naturze występująca w białym i czerwonym mięsie. Uznaje się, że jest to suplement stosowany po wysiłku odpowiedzialny głównie za regenerację komórek mięśniowych. Sprawia, że mięśnie są lepiej odżywione a tym samym stają się zdolne do większego i intensywniejszego wysiłku. Najlepiej stosować ją ze znaną kreatyną, która odpowiada za rozwój zdolności wysiłkowych. Wskazuje się, że przyjmowanie jednocześnie kreatyny oraz alaniny przyśpiesza redukcję tkanki tłuszczowej a tym samym utratę dodatkowych kilogramów. Zaleca się jej dawkowanie przed i po wysiłku, przy czym nie należy przekraczać dobowej dawki 8g. Najbardziej optymalną dawką jest ilość 3-8g w ciągu doby. Już po około dwóch tygodniach od rozpoczęcia przyjmowania suplementu można zauważyć pierwsze efekty, jednak ich największy wzrost jest zauważalny w ciągu trzech – czterech tygodni od rozpoczęcia kuracji. Pierwszym odczuwalnym objawem przyjęcia alaniny jest odczuwanie specyficznego kłucia pod skórą, gdyż dochodzi do związania się substancji z nerwami powodując ich rozładowanie.

Dawkowanie bcaa

BCAA to aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie może sam wytworzyć i trzeba je wprowadzać do organizmu z zewnątrz. Wprowadza się je by wspomóc rozrost masy mięśniowej, zredukować tkankę tłuszczową i zniwelować zmęczenie po treningu. Dawkowanie BCAA zależne jest od rodzaju podejmowane wysiłku fizycznego oraz jego intensywności. Są to związki szybko przyswajalne przez organizm i mogą być przyjmowane zarówno w ciagu dnia jak i w nocy. Sporty siłowe wymagają przyjmowania aminokwasów w dwóch podzielonych dawkach w stosunku 0, 5g na 10 kg masy przed i po treningu, co w przypadku wagi poniżej 70 kg to jest to dawka ok. 3g, przy 90 kg to ok. 4-5g, itd. Gdy danego dnia nie podejmuje się aktywności fizycznej, to mimo wszystko zaleca się by przyjąć BCAA rano na czczo oraz przed snem w stosunku od 0, 3g do 05, g na każde 10 kg wagi ciała. Dawkowanie ułatwia fakt, że aminokwasy można zakupić jako proszek, tabletki, kapsułki lub płyn. Kapsułki i tabletki zawierają określoną ilość BCAA dzięki czemu nie ma konieczności samodzielnego wyliczania konkretnej porcji do przyjęcia.

Trening na masę 4 dniowy

Jeśli podejmujemy się jakiegoś zadania, to zazwyczaj pragniemy szybko uzyskać pożądane przez nas efekty. Nie inaczej jest w sportach siłowych, dlatego często szukamy skutecznych sposobów jak w kilka dni spowodować szybki przyrost masy. Przedstawiamy więc ogólne założenia jak powinien wyglądać skondensowany trening na mase 4 dniowy. Ze względu na swoją intensywność jest on bardziej zalecanych dla osób przynajmniej średniozaawansowanych w sportach siłowych. Tak więc ćwiczyć powinno się od poniedziałku do piątku z przerwą w środę. Weekend powinien zostać przeznaczony na regenerację mięśni. W pierwszy dzień skupić należy się na nogach ćwicząc suwnice, wykroki z hantlami czy przysiady ze sztangą. Jest to najbardziej męczący etap treningu, dlatego powinien być wykonywany jako pierwszy. Drugiego dnia należy ćwiczyć brzuch, klatkę piersiową oraz barki wykorzystując do tego wyciskanie sztangi w różnych układach, rozpiętki, brzuchy oraz wznoszenie koleń w zwisie na drążku. Dwa ostatnie dni to ćwiczenia na plecy oraz triceps poprzez wiosłowanie, martwy ciąg oraz prostowanie ramion i pompki.

Duża klatka piersiowa

Duża klatka piersiowa to marzenie niejednej osoby uprawiającej sporty siłowej. Pytanie jakie wtedy pada to przede wszystkim, jak do tego dojść. Zasadniczą kwestią jest dobranie odpowiedniej techniki, która zabezpieczy nas przed kontuzjami. Należy więc zwracać uwagę na pozycję w jakiej wykonuje się ćwiczenie. Dopiero gdy technika zostanie opanowana w 100% można zacząć zastanawiać się nad zwiększeniem obciążenia. Ze względu na dość szybką regenerację mięśni klatki piersiowej ćwiczenia na tę partię mięśni można wykonywać stosunkowo szybko od ostatniego treningu, nie oznacza to jednak że można ćwiczyć codziennie. Na początek najlepiej będzie, jeśli trening będzie się odbywał średnio 3 razy w tygodniu. Trenować należy przede wszystkim poprzez wyciskanie sztangi i rozpiętki. Najczęściej popełnianymi błędami oprócz złej techniki są również zbytnie obciążenie oraz zbyt duża liczba powtórzeń. Pamiętać należy, że nie każdy będzie w stanie osiągnąć zamierzone rezultaty i nie ma w tym nic złego. Do wszystkiego trzeba podchodzić z umiarem i głową, by w przyszłości się nie rozczarować.