Kalkulator dziennego zapotrzebowania

Jedną z przyczyn braku zadowalających efektów są błędy w systemie odżywiania. Mimo morderczych treningów i jedzenia wyłącznie zdrowych produktów, możemy nie obserwować żadnych efektów z powodu nieodpowiedniej kaloryczności diety. Dlatego zawsze zanim rozpoczniemy pracę nad sylwetką, obliczmy swoje zapotrzebowanie. Pomocy będzie w tym kalkulator dziennych kalorii, który pomoże nam ustalić nie tylko ile powinniśmy jeść w ciągu dnia, ale także ile odjąć lub dodać do naszej kaloryczności, aby osiągnąć zamierzony rezultat w postaci utraty kilogramów bądź odwrotnie – nabrania masy. Pamiętajmy jednak, że otrzymanej wartości nigdy nie należy traktować bezwzględnie. To, ile kalorii rzeczywiście przyswoi nasz organizm zależy od bardzo wielu czynników, takich jak: kondycja układu hormonalnego, szczelność jelit, aktywność fizyczna w ciągu dnia, typ metabolizmu czy zakwaszenie żołądka. Zapotrzebowanie należy więc traktować jako wartość poglądową i obserwować swój organizm w celu ustalenia, ile pożywienia rzeczywiście potrzebuje.

Stagnacja

Nie ma nic równie demotywującego do starań o piękną sylwetkę jak stagnacja. Trudno wyjaśnić jej przyczyny, gdyż wszystko zależy od konkretnej sytuacji. U jednych może być wywołana zaburzeniami pracy tarczycy, u innych błędami w odżywianiu bądź treningu. Jak więc sobie radzić, gdy mimo starań nie obserwujemy żadnych pozytywnych zmian w swoim ciele? Kluczem jest cierpliwość. Praca nad sylwetką to złożony proces, którego elementem są także okresowe przestoje. Dajmy swojemu ciału czas na podjęcie pracy od nowa i reagujmy dopiero po kilku tygodniach. Podejmując walkę ze stagnacją, należy przyjrzeć się dogłębnie swojemu treningowi. Być może jest on zbyt monotonny. Warto wprowadzać modyfikacje w ćwiczeniach, w długościach serii i ciężarach, gdyż są to bodźce do rozwoju mięśni. Równie ważna jest także dieta. Pomocna w przerwaniu przestoju może być zmiana kaloryki posiłków, rotacja makroskładników czy zmniejszenie podaży węglowodanów. Jeżeli te zabiegi nie przyniosą skutków, warto odwiedzić endokrynologa, aby upewnić się czy przyczyna nie tkwi w zaburzeniach hormonalnych.

Insulinooporność

Jeszcze 100 lat temu, nikt nie słyszał o niektórych chorobach, które dzisiaj dotykają miliony osób na całym świecie. Są to tak zwane choroby cywilizacyjne, związane z negatywnym wpływem środowiska oraz fatalna jakością pożywienia, jakie mamy dostępne na rynku. Jedną z takich chorób jest insulinoopornośc, której częstym zewnętrznym objawem jest nadwaga i brak efektów ćwiczeń oraz diety. Osoby, które cierpią na tą chorobę, a chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej muszą podchodzić do swojego sposób odżywiania bardzo restrykcyjnie. Przede wszystkim, powinny znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów. Najlepszym sposobem będzie dla nich jedzenie głównie posiłków bogatych w białko i tłuszcze, a typowe źródła węglowodanów, takie jak ryż, chleb czy owoce powinny zostać ograniczone do jednego lub dwóch posiłków ciągu dnia. Poza tym, chorzy na insulinooporość nie mogą podjadać, gdyż nawet małe jabłko zjedzone między obiadem a kolacją, znacznie podniesie im poziom insuliny we krwi. Wyrzuty insuliny są natomiast prostą drogą do gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Szybkie odchudzanie

Pozbycie się nadmiaru zbędnych kilogramów bywa kłopotliwe i zależy od wielu czynników, takich jak wyjściowa masa ciała, sprawność fizyczna, kondycja układu trawiennego i hormonalnego, nietolerancje pokarmowe. U zdrowych osób, które mają silną motywację do utraty wagi, możliwe jest jednak tracenie nawet od 1 do 3 kg w ciągu tygodnia. Jest to szybkie, choć bardzo zdrowe tempo redukcji tkanki tłuszczowej, które nie zagraża funkcjonowaniu organizmu. Istnieje kilka sposobów na tak szybkie odchudzanie. Po pierwsze, zmniejszenie liczby przyjmowanych kalorii. Aby to zrobić, należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie odjąć od niego od 100 do 300 kcal. Po drugie, ograniczenie węglowodanów. Warto na czas odchudzania, zrezygnować z chleba i słodyczy, które podnoszą poziom insuliny i zwiększyć w diecie ilość warzyw. Po trzecie, sport. Najlepszym sposobem na szybkie spalanie tłuszczu są ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, tenis, skakanka czy pływanie. W ciągu godziny takiego treningu możemy spalić od 300 do 600 kcal i znacznie przyspieszyć tempo metabolizmu.

Trening cardio na siłowni dla początkujących

Ćwiczenia aerobowe czyli trening cardio to najpopularniejszy sposób na utrzymanie optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej oraz redukcję masy ciała. Jednak ze względu na to, że jest to trening męczący i wymagający sporej siły woli, osoby rozpoczynające swoją przygodę ze zdrowym stylem życia, szybko się do niego zniechęcają. Dzieje się tak, gdyż często wykonują go nieprawidłowo. Przede wszystkim, osoby początkujące na siłowni, nie powinny zabierać się za interwały. Jest to rodzaj treningu, który jest bardzo skuteczny w redukcji tanki tłuszczowej, ale wymaga niezwykłej wytrzymałości i bardzo obciąża organizm. Poza tym, wykonywany nieprawidłowo nie przynosi zamierzonych korzyści. Znacznie lepsze dla początkujących są klasyczne aeroby, wykonywane np. na bieżni, rowerku stacjonarnych czy orbitreku, trwające 15-30 minut. Ważne jest także, by trening cardio nie był jedyną aktywnością na siłowni. Aby ciało rozwijało się równomiernie, a sylwetka nabierała ładnych kształtów, należy połączyć go z ćwiczenia siłowymi.

Ćwiczenia na masę

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby ćwiczące na siłowni jest stosowanie tych samych metod treningowych, bez względu na założone cele sylwetkowe. Rutyna nie prowadzi do postępów, a dobranie ćwiczeń, ciężaru, liczby serii i czasu przerw ma gigantyczne znacznie dla osiągnięcia oczekiwanych rezultatów. Jeśli zależy nam na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, sprawa wygląda prosto. Serie powinny być krótkie, a ciężar duży. Jak jednak ćwiczyć na masę? Przede wszystkim, trening w okresie budowy mięśni, musi być różnorodny. Bez znaczenia czy ćwiczymy tzw. splity- czyli treningi przeznaczone na rozbudowę konkretnej partii ciała czy full body workout – trening całego ciała, ćwiczenia należy zmieniać i modyfikować co mniej więcej trzy tygodnie, aby mięśnie stale reagowały na nowe sygnały. Ponadto, bardzo ważne jest tez stałe zwiększanie ciężaru – wzrost masy jest możliwy tylko wówczas, gdy organizm dostaje coraz nowe bodźce. Pamiętajmy, że zwieszanie ciężaru musi odbywać się stopniowo- inaczej zamiast budować mięśnie szybko nabawimy się kontuzji.

 

Najlepsza kreatyna

Kreatyna jest elementem suplementacji niemal każdego bywalca siłowni. Jest ona kwasem β-metyloguanidynooctowym, zawierąjącym guanidyny oraz kwas octowy. Dzięki temu, przyczynia się znacznie do budowania tzw. suchej masy mięśniowej oraz wpływa pozytywnie na siłę mięśni. Podtrzymuje ona wysoki poziom ATP – związku, który jest nośnikiem energii każdej komórki organizmu, szczególnie ważnym dla osób aktywnych fizycznie. Na rynku mamy dostępnych wiele rodzajów środków bogatych w kreatynę, dlatego niezwykle trudno jest wybrać ten najlepszy. Kryteria jakie należy uwzględnić w wyborze to wchłanialność i rozpuszczalność cząsteczek. Najlepsza kreatyna pozyskiwana jest w wyniku procesu mikrorozdrabniania polegającym na fermentacji mikrobiologicznej. Im drobniejsze są cząsteczki, tym lepiej przyswaja je organizm oraz maleje ryzyko podrażnienia tkanki żołądka. Jedną z najlepszych form, w jakich można zakupić kreatynę jest jej cytrynian, który ma bardzo wysoką rozpuszczalność i skutecznie wypełnia mięśnie.

Tłuszcz na brzuchu

Gromadzenie tkanki tłuszczowej w określonych miejscach zależy od typu sylwetki. Osoby o tej samej wadze mogą mieć zupełnie różne proporcje ciała i rozmiary ubrań. Bardzo częste u kobiet oraz mężczyzn w średnim wieku jest odkładanie się tłuszczu na brzuchu. Jest to niestety partia, nad którą ciężko jest pracować, gdyż aby uzyskać dobre efekty należy osiągnąć niski poziom tanki tłuszczowej. Ćwiczenia izolowane, takie jak różnego rodzaju brzuszki, spięcia czy deski co prawda wzmocnią mięśnie brzucha, ale dopóki nie pozbędziemy się warstwy tłuszczu, i tak nie będą one widoczne. Aby wyszczuplić brzuch należy więc także wprowadzić do swojego treningu ćwiczenia aerobowe lub interwałowe, ale przede wszystkim przyjrzeć się lepiej swojej diecie. Redukcja tanki tłuszczowej jest możliwa tylko przy ujemnym bilansie kalorycznym, czyli sytuacji, w które jemy mniej niż nasz organizm potrzebuje. Należy jednak pamiętać, że okres redukcji nie może trwać w nieskończoność, ponieważ nie jest on do końca zdrowy dla organizmu i może prowadzić do zaburzeń układu hormonalnego i rozregulowania metabolizmu.

Odblok po Winstrolu

Nabieranie muskulatury to dla niektórych niezwykle trudny proces. Osoby o bardzo szybkiej przemianie materii, czyli tzw. ektomorficy często mimo heroicznych treningów i maksymalnie precyzyjnej diety, nie są w stanie osiągnąć zadowalających efektów. Gdy nie pomaga, stałe zwiększanie ilości przyjmowanych kalorii, manipulacja rozkładem makroskładników i modyfikacje treningu, warto rozważyć wspomaganie sterydami anabolicznymi. Popularny wśród kulturystów jest Winstrol, który posiada właściwości budujące tkanki mięśniowe oraz rzeźbiące ciało. Ma on też działanie blokujące przysadkę mózgową przed produkowaniem niektórych hormonów, dlatego po przyjęciu cyklu Winstrolu jest konieczny tzw. odblok, czyli odblokowanie pracy przysadki za pomocą dostępnych na rynku środków farmakologicznych. Warto także podczas przyjmowania Winstrolu, zaopatrzyć się w leki osłonowe, aby zapobiec jego skutkom ubocznym, takim jak osłabienie stawów, reakcje alergiczne i nasilenie trądziku. Pamiętajmy też, że przyjmowanie sterydów nie może trwać dłużej niż 6 tygodni.

Picie octu jabłkowego

Wiele problemów związanych ze zdrowiem ma swoje źródła w zaburzeniach układu trawiennego. Niejednokrotnie są to problemy, których nie wiążemy z racą jelit czy żołądka, np. uciążliwy kaszel czy osłabiona odporność. Prawda jest taka, że przyczyną tego typu dolegliwości jest często prozaiczne niedokwaszenie żołądka, na które cierpi miliony Polaków. Może być one, np. spowodowane przyjmowaniem antybiotyków czy źle zbilansowaną dietą. Aby zadbać o odpowiednie zakwaszenie żołądka, nie trzeba wydawać majątku na leki o wątpliwej skuteczności. Równie skuteczne jest regularne picie octu jabłkowego – najlepiej na pół godziny przed jedzeniem. Osoby pijące ocet przez dłuższy czas, zauważają złagodzenie lub zanik objawów alergii, problemów gastrycznych oraz dobroczynny wpływ na wygląd sylwetki. Ponadto, jest on także środkiem działającym pozytywnie na zapobieganie chorobom nowotworowym i innym chorobom cywilizacyjnym. Warto więc włączyć go do swojej diety- zwłaszcza, że jest dostępny w każdej aptece, bez względu an zasobność portfela.