Kontuzja rzepki

Rzepka kolanowa to zupełnie niepozorna część stawu kolanowego. Poprzez bardzo intensywny trening, a w szczególności poprzez różnego rodzaju nacisk na ten staw czy też bieganie możemy doprowadzić do jej uszkodzenia. Nie da się ukryć, że jedną z częstszych przypadłości, na które uskarżają się nie tylko biegacze, ale także i osoby na przykład podnoszące ciężary jest chondromalacja rzepki. To skomplikowane schorzenie wiąże się z poważnym uszkodzeniem stawu kolanowego. To z kolei powoduje, że osoba cierpiąca z powodu chondromalacji rzepki musi przez jakiś czas zrezygnować z uprawiania sportu. Co więcej, wtedy właściwie wszelka aktywność nie jest wskazana. Rzepkę, która została uszkodzona podczas treningu koniecznie powinien zobaczyć lekarz ortopeda, który wskaże odpowiedni sposób postępowania. Jedną z najpopularniejszych form leczenia tego skomplikowanego schorzenia jest unieruchomienie stawu kolanowego przez kilka tygodni. Czasem wymagane są bardziej zaawansowane interwencje lekarskie. Warto więc z głową uprawiać sport i unikać wszelkich przeciążeń.

Jaki dystans dzieli Cię od idealnej sylwetki?

Bieganie to jedna z popularniejszych dyscyplin sportu wykorzystywanych w procesie odchudzania. Wiele osób, które do tej pory nie uprawiały jakiegokolwiek sportu właśnie od tego zaczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Jak wskazują różnego rodzaju opracowania, bieganie korzystnie wpływa nie tylko na układ oddechowy, ale także pozwala na wymodelowanie sylwetki. Ile kilometrów dzieli Cię od upragnionego wyglądu? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Niestety, każda osoba inaczej spala kalorie, nawet wtedy, gdy jest poddawana takiemu samemu wysiłkowi. Wszystko zależy od naszego metabolizmu i prowadzonego dotąd stylu życia. Z tej przyczyny niektórzy początkujący biegacze bardzo szybko osiągają upragnione rezultaty podczas, gdy inni muszą biegać na naprawdę długie dystanse każdego dnia, aby uzyskać taki sam skutek. Można powiedzieć, że w tym sensie natura była bardzo niesprawiedliwa. Metabolizm to także kwestia naszych wieloletnich przyzwyczajeń, które teraz w końcu warto zmienić.

Najlepsza muzyka do ćwiczeń

W wielu dyscyplinach sportu muzyka jest bardzo ważna. Chociaż takie sporty, jak podnoszenie ciężarów czy jazdę na rowerze możemy bez przeszkód wyobrazić sobie bez akompaniamentu muzyki to w przypadku takich dyscyplin, jak aerobik czy pilates jest to już zdecydowanie niewykonalne. Muzyka, którą wybieramy do ćwiczeń powinna przede wszystkim pasować do charakteru uprawianej przez nas dyscypliny. Stąd też wiele osób decyduje się przede wszystkim na żywiołowe i skoczne utwory. Taka muzyka do treningu może nas dodatkowo zmotywować do działania. Z kolei spokojniejsze melodie to dobry pomysł na przykład na ćwiczenia rozciągające, które mają miejsce już po najbardziej intensywnej fazie treningu. Wtedy muzyka pozwala wyciszyć się i uspokoić po wyczerpującej aktywności fizycznej. Wiele osób traktuje muzykę podczas treningu także jako formę zwrócenia myśli na inne tory niż wyczerpujący wysiłek. Tutaj najbardziej adekwatna będzie po prostu nasza ulubiona muzyka, na przykład album ukochanego artysty.

Kalkulator dziennego zapotrzebowania

Jedną z przyczyn braku zadowalających efektów są błędy w systemie odżywiania. Mimo morderczych treningów i jedzenia wyłącznie zdrowych produktów, możemy nie obserwować żadnych efektów z powodu nieodpowiedniej kaloryczności diety. Dlatego zawsze zanim rozpoczniemy pracę nad sylwetką, obliczmy swoje zapotrzebowanie. Pomocy będzie w tym kalkulator dziennych kalorii, który pomoże nam ustalić nie tylko ile powinniśmy jeść w ciągu dnia, ale także ile odjąć lub dodać do naszej kaloryczności, aby osiągnąć zamierzony rezultat w postaci utraty kilogramów bądź odwrotnie – nabrania masy. Pamiętajmy jednak, że otrzymanej wartości nigdy nie należy traktować bezwzględnie. To, ile kalorii rzeczywiście przyswoi nasz organizm zależy od bardzo wielu czynników, takich jak: kondycja układu hormonalnego, szczelność jelit, aktywność fizyczna w ciągu dnia, typ metabolizmu czy zakwaszenie żołądka. Zapotrzebowanie należy więc traktować jako wartość poglądową i obserwować swój organizm w celu ustalenia, ile pożywienia rzeczywiście potrzebuje.

Stagnacja

Nie ma nic równie demotywującego do starań o piękną sylwetkę jak stagnacja. Trudno wyjaśnić jej przyczyny, gdyż wszystko zależy od konkretnej sytuacji. U jednych może być wywołana zaburzeniami pracy tarczycy, u innych błędami w odżywianiu bądź treningu. Jak więc sobie radzić, gdy mimo starań nie obserwujemy żadnych pozytywnych zmian w swoim ciele? Kluczem jest cierpliwość. Praca nad sylwetką to złożony proces, którego elementem są także okresowe przestoje. Dajmy swojemu ciału czas na podjęcie pracy od nowa i reagujmy dopiero po kilku tygodniach. Podejmując walkę ze stagnacją, należy przyjrzeć się dogłębnie swojemu treningowi. Być może jest on zbyt monotonny. Warto wprowadzać modyfikacje w ćwiczeniach, w długościach serii i ciężarach, gdyż są to bodźce do rozwoju mięśni. Równie ważna jest także dieta. Pomocna w przerwaniu przestoju może być zmiana kaloryki posiłków, rotacja makroskładników czy zmniejszenie podaży węglowodanów. Jeżeli te zabiegi nie przyniosą skutków, warto odwiedzić endokrynologa, aby upewnić się czy przyczyna nie tkwi w zaburzeniach hormonalnych.

Insulinooporność

Jeszcze 100 lat temu, nikt nie słyszał o niektórych chorobach, które dzisiaj dotykają miliony osób na całym świecie. Są to tak zwane choroby cywilizacyjne, związane z negatywnym wpływem środowiska oraz fatalna jakością pożywienia, jakie mamy dostępne na rynku. Jedną z takich chorób jest insulinoopornośc, której częstym zewnętrznym objawem jest nadwaga i brak efektów ćwiczeń oraz diety. Osoby, które cierpią na tą chorobę, a chcą pozbyć się tkanki tłuszczowej muszą podchodzić do swojego sposób odżywiania bardzo restrykcyjnie. Przede wszystkim, powinny znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów. Najlepszym sposobem będzie dla nich jedzenie głównie posiłków bogatych w białko i tłuszcze, a typowe źródła węglowodanów, takie jak ryż, chleb czy owoce powinny zostać ograniczone do jednego lub dwóch posiłków ciągu dnia. Poza tym, chorzy na insulinooporość nie mogą podjadać, gdyż nawet małe jabłko zjedzone między obiadem a kolacją, znacznie podniesie im poziom insuliny we krwi. Wyrzuty insuliny są natomiast prostą drogą do gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Szybkie odchudzanie

Pozbycie się nadmiaru zbędnych kilogramów bywa kłopotliwe i zależy od wielu czynników, takich jak wyjściowa masa ciała, sprawność fizyczna, kondycja układu trawiennego i hormonalnego, nietolerancje pokarmowe. U zdrowych osób, które mają silną motywację do utraty wagi, możliwe jest jednak tracenie nawet od 1 do 3 kg w ciągu tygodnia. Jest to szybkie, choć bardzo zdrowe tempo redukcji tkanki tłuszczowej, które nie zagraża funkcjonowaniu organizmu. Istnieje kilka sposobów na tak szybkie odchudzanie. Po pierwsze, zmniejszenie liczby przyjmowanych kalorii. Aby to zrobić, należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie odjąć od niego od 100 do 300 kcal. Po drugie, ograniczenie węglowodanów. Warto na czas odchudzania, zrezygnować z chleba i słodyczy, które podnoszą poziom insuliny i zwiększyć w diecie ilość warzyw. Po trzecie, sport. Najlepszym sposobem na szybkie spalanie tłuszczu są ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, tenis, skakanka czy pływanie. W ciągu godziny takiego treningu możemy spalić od 300 do 600 kcal i znacznie przyspieszyć tempo metabolizmu.

Trening cardio na siłowni dla początkujących

Ćwiczenia aerobowe czyli trening cardio to najpopularniejszy sposób na utrzymanie optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej oraz redukcję masy ciała. Jednak ze względu na to, że jest to trening męczący i wymagający sporej siły woli, osoby rozpoczynające swoją przygodę ze zdrowym stylem życia, szybko się do niego zniechęcają. Dzieje się tak, gdyż często wykonują go nieprawidłowo. Przede wszystkim, osoby początkujące na siłowni, nie powinny zabierać się za interwały. Jest to rodzaj treningu, który jest bardzo skuteczny w redukcji tanki tłuszczowej, ale wymaga niezwykłej wytrzymałości i bardzo obciąża organizm. Poza tym, wykonywany nieprawidłowo nie przynosi zamierzonych korzyści. Znacznie lepsze dla początkujących są klasyczne aeroby, wykonywane np. na bieżni, rowerku stacjonarnych czy orbitreku, trwające 15-30 minut. Ważne jest także, by trening cardio nie był jedyną aktywnością na siłowni. Aby ciało rozwijało się równomiernie, a sylwetka nabierała ładnych kształtów, należy połączyć go z ćwiczenia siłowymi.

Ćwiczenia na masę

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby ćwiczące na siłowni jest stosowanie tych samych metod treningowych, bez względu na założone cele sylwetkowe. Rutyna nie prowadzi do postępów, a dobranie ćwiczeń, ciężaru, liczby serii i czasu przerw ma gigantyczne znacznie dla osiągnięcia oczekiwanych rezultatów. Jeśli zależy nam na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, sprawa wygląda prosto. Serie powinny być krótkie, a ciężar duży. Jak jednak ćwiczyć na masę? Przede wszystkim, trening w okresie budowy mięśni, musi być różnorodny. Bez znaczenia czy ćwiczymy tzw. splity- czyli treningi przeznaczone na rozbudowę konkretnej partii ciała czy full body workout – trening całego ciała, ćwiczenia należy zmieniać i modyfikować co mniej więcej trzy tygodnie, aby mięśnie stale reagowały na nowe sygnały. Ponadto, bardzo ważne jest tez stałe zwiększanie ciężaru – wzrost masy jest możliwy tylko wówczas, gdy organizm dostaje coraz nowe bodźce. Pamiętajmy, że zwieszanie ciężaru musi odbywać się stopniowo- inaczej zamiast budować mięśnie szybko nabawimy się kontuzji.

 

Najlepsza kreatyna

Kreatyna jest elementem suplementacji niemal każdego bywalca siłowni. Jest ona kwasem β-metyloguanidynooctowym, zawierąjącym guanidyny oraz kwas octowy. Dzięki temu, przyczynia się znacznie do budowania tzw. suchej masy mięśniowej oraz wpływa pozytywnie na siłę mięśni. Podtrzymuje ona wysoki poziom ATP – związku, który jest nośnikiem energii każdej komórki organizmu, szczególnie ważnym dla osób aktywnych fizycznie. Na rynku mamy dostępnych wiele rodzajów środków bogatych w kreatynę, dlatego niezwykle trudno jest wybrać ten najlepszy. Kryteria jakie należy uwzględnić w wyborze to wchłanialność i rozpuszczalność cząsteczek. Najlepsza kreatyna pozyskiwana jest w wyniku procesu mikrorozdrabniania polegającym na fermentacji mikrobiologicznej. Im drobniejsze są cząsteczki, tym lepiej przyswaja je organizm oraz maleje ryzyko podrażnienia tkanki żołądka. Jedną z najlepszych form, w jakich można zakupić kreatynę jest jej cytrynian, który ma bardzo wysoką rozpuszczalność i skutecznie wypełnia mięśnie.