Dobierz swój odpowiedni plan treningowy

Sport to zdrowie, a aktywność fizyczna jest każdemu potrzebna. Należy jednak mieć świadomość tego, że wcale nie tak łatwo jest dobrać odpowiedni trening dla siebie. Owszem, sport wpływa pozytywnie na nasz organizm, pozwala zrzucić wiele zbędnych kilogramów, poprawia samopoczucie, reguluje krążenie krwi, dotlenia itd., ale może także zaszkodzić. Czytaj dalej Dobierz swój odpowiedni plan treningowy

Kiedy spożywać posiłki po treningu?

Czas po treningu to wyjątkowy okres, w którym nasz organizm pracuje jeszcze na zwiększonych obrotach. Przez pewien czas po zakończeniu treningu organizm ludzki zużywa o wiele więcej kalorii niż w pozostałych okresach. Dlatego też eksperci zwracają tak dużą uwagę na konieczność spożywania posiłków w odpowiednim czasie po zakończeniu ćwiczeń. Ma to kolosalne znaczenie przede wszystkim dla osób, które ćwiczą, aby zmniejszyć wskazania wagi i pozbyć się zbędnych kilogramów. W takim przypadku spożywanie posiłków w ciągu kilkudziesięciu minut po zakończeniu treningu jest kluczowe dla uzyskania optymalnych efektów. Warto więc zadbać o to, aby w miejsce ćwiczeń zabrać ze sobą na przykład pojemnik z sałatką. W wielu przypadkach niemożliwy jest bowiem powrót do miejsca zamieszkania w czasie, w którym spożycie posiłku byłoby najbardziej wskazane. O wiele prościej sprawa ta wygląda w sytuacji, gdy trenujemy na przykład w domu. Wtedy bez wahania warto przekąsić coś tuż po zakończonej aktywności fizycznej.

Ćwiczenia fizyczne a prawidłowy rozwój dzieci

Ćwiczenia fizyczne są bardzo ważne dla człowieka właściwie na każdym etapie jego rozwoju. Nie da się ukryć, że szczególnie dzieci w okresie, w którym następuje ich najszybszy wzrost powinny uprawiać sporo sportu. Ma to znaczenie nie tylko dla ich wagi, ale przede wszystkim dla sprawności fizycznej. Dzieci, które wiele ćwiczą są zdecydowanie bardziej sprawne od ich kolegów na przykład spędzających długie godziny przed ekranem komputera. Dlatego też powinniśmy zachęcać nasze pociechy przede wszystkim do zabaw na świeżym powietrzu. Warto razem z dzieckiem uprawiać jakiś sport, jak na przykład bieganie czy jazdę na rowerze – wsparcie rodzica pod tym względem jest na pewno najlepszym motywatorem. Nawyki, które wykształcimy w dzieciach, gdy będą one miały po kilka lat z pewnością przełożą się na ich późniejszy stosunek do aktywności fizycznej w dorosłym życiu. Można więc powiedzieć, że zachęcając dziecko do uprawiania sportu budujemy prawdziwy kapitał na przyszłość i wdrażamy potrzebne zwyczaje.

Trening cardio na siłowni dla początkujących

Ćwiczenia aerobowe czyli trening cardio to najpopularniejszy sposób na utrzymanie optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej oraz redukcję masy ciała. Jednak ze względu na to, że jest to trening męczący i wymagający sporej siły woli, osoby rozpoczynające swoją przygodę ze zdrowym stylem życia, szybko się do niego zniechęcają. Dzieje się tak, gdyż często wykonują go nieprawidłowo. Przede wszystkim, osoby początkujące na siłowni, nie powinny zabierać się za interwały. Jest to rodzaj treningu, który jest bardzo skuteczny w redukcji tanki tłuszczowej, ale wymaga niezwykłej wytrzymałości i bardzo obciąża organizm. Poza tym, wykonywany nieprawidłowo nie przynosi zamierzonych korzyści. Znacznie lepsze dla początkujących są klasyczne aeroby, wykonywane np. na bieżni, rowerku stacjonarnych czy orbitreku, trwające 15-30 minut. Ważne jest także, by trening cardio nie był jedyną aktywnością na siłowni. Aby ciało rozwijało się równomiernie, a sylwetka nabierała ładnych kształtów, należy połączyć go z ćwiczenia siłowymi.

Dropsety na klatkę

Drop-sety to metoda treningowa, która ze względu na swoją intensywność jest bardzo wyczerpująca, dlatego polecana jest dla osób, dla których ćwiczenia siłowe nie stanowią nowości. Jest to metoda, która stanowi bardzo silny bodziec dla rozwoju mięśni mająca na celu ich dokrwienie, dotlenienie. Najlepszym przykładem dla zrozumienia czym ona jest są dropsety na klatke. Przykładowo w czasie treningu osoba wyciska na klatkę ciężar 90 kg, Ćwiczy w ten sposób tak długo, aż nie będzie w stanie podnieść kolejny raz sztangi. Wtedy z pomocą przychodzi druga osoba, który zmniejsza ciężar sztangi o 10-20% a osoba ćwicząca ponownie wyciska sztangę tak długo, aż nie będzie w stanie dalej tego robić. Wtedy znów dochodzi do redukcji ciężaru. W ciągu jednego treningu z reguły dochodzi do dwóch lub trzech redukcji obciążenia. Wskazuje się, że jest to alternatywa dla innych rozwiązań, jeśli nie są one skuteczne w przełamaniu stagnacji. Plusem tej metody jest to, że można ją stosować w każdym ćwiczeniu bez względu na to, nad którym mięśniem w danym momencie się pracuje.

Mięsień czworoboczny

Mięsień czworoboczny jest to mięsień, który w dużej części przykrywa mięsień najszerszy grzbietu. Należy do grupy mięśni powierzchownych, jest to mięsień płaski w kształcie trójkąta. Jego głównym zadaniem jest dźwiganie barku ku górze, zbliżanie łopatki w stronę kręgosłupa oraz opuszczanie stawu ramiennego. Wspomaga również ruch głowy, gdyż jego początek znajduje się w okolicach czaszki. Ze względu na wzrost napięcia mięśniowego w przypadku silnych emocji, nazywany jest mięśniem stresu. Jego rozwój wpływa na szybkość wiosłowania czy pływania, ponieważ im bardziej rozwinięty mięsień czworoboczny tym silniejsze są plecy. Istnieje kilka ćwiczeń, które są idealne, gdy chce się wzmocnić mięśnie pleców. Jeśli się zaczyna swoją przygodę ze sportem siłowych to warto na początek stojąc podciągać hantle wzdłuż tułowia. Skuteczne są również wszelkiego rodzaju szrugsy, czyli wznosy barków ze sztangielkami. Ćwiczyć więc można szrugsy z hantlami w pozycji siedzącej, ze sztanga z tyłu czy ze sztanga z przodu.

Trening na masę 4 dniowy

Jeśli podejmujemy się jakiegoś zadania, to zazwyczaj pragniemy szybko uzyskać pożądane przez nas efekty. Nie inaczej jest w sportach siłowych, dlatego często szukamy skutecznych sposobów jak w kilka dni spowodować szybki przyrost masy. Przedstawiamy więc ogólne założenia jak powinien wyglądać skondensowany trening na mase 4 dniowy. Ze względu na swoją intensywność jest on bardziej zalecanych dla osób przynajmniej średniozaawansowanych w sportach siłowych. Tak więc ćwiczyć powinno się od poniedziałku do piątku z przerwą w środę. Weekend powinien zostać przeznaczony na regenerację mięśni. W pierwszy dzień skupić należy się na nogach ćwicząc suwnice, wykroki z hantlami czy przysiady ze sztangą. Jest to najbardziej męczący etap treningu, dlatego powinien być wykonywany jako pierwszy. Drugiego dnia należy ćwiczyć brzuch, klatkę piersiową oraz barki wykorzystując do tego wyciskanie sztangi w różnych układach, rozpiętki, brzuchy oraz wznoszenie koleń w zwisie na drążku. Dwa ostatnie dni to ćwiczenia na plecy oraz triceps poprzez wiosłowanie, martwy ciąg oraz prostowanie ramion i pompki.

Duża klatka piersiowa

Duża klatka piersiowa to marzenie niejednej osoby uprawiającej sporty siłowej. Pytanie jakie wtedy pada to przede wszystkim, jak do tego dojść. Zasadniczą kwestią jest dobranie odpowiedniej techniki, która zabezpieczy nas przed kontuzjami. Należy więc zwracać uwagę na pozycję w jakiej wykonuje się ćwiczenie. Dopiero gdy technika zostanie opanowana w 100% można zacząć zastanawiać się nad zwiększeniem obciążenia. Ze względu na dość szybką regenerację mięśni klatki piersiowej ćwiczenia na tę partię mięśni można wykonywać stosunkowo szybko od ostatniego treningu, nie oznacza to jednak że można ćwiczyć codziennie. Na początek najlepiej będzie, jeśli trening będzie się odbywał średnio 3 razy w tygodniu. Trenować należy przede wszystkim poprzez wyciskanie sztangi i rozpiętki. Najczęściej popełnianymi błędami oprócz złej techniki są również zbytnie obciążenie oraz zbyt duża liczba powtórzeń. Pamiętać należy, że nie każdy będzie w stanie osiągnąć zamierzone rezultaty i nie ma w tym nic złego. Do wszystkiego trzeba podchodzić z umiarem i głową, by w przyszłości się nie rozczarować.