Szybkie odchudzanie

Pozbycie się nadmiaru zbędnych kilogramów bywa kłopotliwe i zależy od wielu czynników, takich jak wyjściowa masa ciała, sprawność fizyczna, kondycja układu trawiennego i hormonalnego, nietolerancje pokarmowe. U zdrowych osób, które mają silną motywację do utraty wagi, możliwe jest jednak tracenie nawet od 1 do 3 kg w ciągu tygodnia. Jest to szybkie, choć bardzo zdrowe tempo redukcji tkanki tłuszczowej, które nie zagraża funkcjonowaniu organizmu. Istnieje kilka sposobów na tak szybkie odchudzanie. Po pierwsze, zmniejszenie liczby przyjmowanych kalorii. Aby to zrobić, należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie odjąć od niego od 100 do 300 kcal. Po drugie, ograniczenie węglowodanów. Warto na czas odchudzania, zrezygnować z chleba i słodyczy, które podnoszą poziom insuliny i zwiększyć w diecie ilość warzyw. Po trzecie, sport. Najlepszym sposobem na szybkie spalanie tłuszczu są ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, tenis, skakanka czy pływanie. W ciągu godziny takiego treningu możemy spalić od 300 do 600 kcal i znacznie przyspieszyć tempo metabolizmu.

Trening cardio na siłowni dla początkujących

Ćwiczenia aerobowe czyli trening cardio to najpopularniejszy sposób na utrzymanie optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej oraz redukcję masy ciała. Jednak ze względu na to, że jest to trening męczący i wymagający sporej siły woli, osoby rozpoczynające swoją przygodę ze zdrowym stylem życia, szybko się do niego zniechęcają. Dzieje się tak, gdyż często wykonują go nieprawidłowo. Przede wszystkim, osoby początkujące na siłowni, nie powinny zabierać się za interwały. Jest to rodzaj treningu, który jest bardzo skuteczny w redukcji tanki tłuszczowej, ale wymaga niezwykłej wytrzymałości i bardzo obciąża organizm. Poza tym, wykonywany nieprawidłowo nie przynosi zamierzonych korzyści. Znacznie lepsze dla początkujących są klasyczne aeroby, wykonywane np. na bieżni, rowerku stacjonarnych czy orbitreku, trwające 15-30 minut. Ważne jest także, by trening cardio nie był jedyną aktywnością na siłowni. Aby ciało rozwijało się równomiernie, a sylwetka nabierała ładnych kształtów, należy połączyć go z ćwiczenia siłowymi.

Ćwiczenia na masę

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby ćwiczące na siłowni jest stosowanie tych samych metod treningowych, bez względu na założone cele sylwetkowe. Rutyna nie prowadzi do postępów, a dobranie ćwiczeń, ciężaru, liczby serii i czasu przerw ma gigantyczne znacznie dla osiągnięcia oczekiwanych rezultatów. Jeśli zależy nam na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, sprawa wygląda prosto. Serie powinny być krótkie, a ciężar duży. Jak jednak ćwiczyć na masę? Przede wszystkim, trening w okresie budowy mięśni, musi być różnorodny. Bez znaczenia czy ćwiczymy tzw. splity- czyli treningi przeznaczone na rozbudowę konkretnej partii ciała czy full body workout – trening całego ciała, ćwiczenia należy zmieniać i modyfikować co mniej więcej trzy tygodnie, aby mięśnie stale reagowały na nowe sygnały. Ponadto, bardzo ważne jest tez stałe zwiększanie ciężaru – wzrost masy jest możliwy tylko wówczas, gdy organizm dostaje coraz nowe bodźce. Pamiętajmy, że zwieszanie ciężaru musi odbywać się stopniowo- inaczej zamiast budować mięśnie szybko nabawimy się kontuzji.

 

Najlepsza kreatyna

Kreatyna jest elementem suplementacji niemal każdego bywalca siłowni. Jest ona kwasem β-metyloguanidynooctowym, zawierąjącym guanidyny oraz kwas octowy. Dzięki temu, przyczynia się znacznie do budowania tzw. suchej masy mięśniowej oraz wpływa pozytywnie na siłę mięśni. Podtrzymuje ona wysoki poziom ATP – związku, który jest nośnikiem energii każdej komórki organizmu, szczególnie ważnym dla osób aktywnych fizycznie. Na rynku mamy dostępnych wiele rodzajów środków bogatych w kreatynę, dlatego niezwykle trudno jest wybrać ten najlepszy. Kryteria jakie należy uwzględnić w wyborze to wchłanialność i rozpuszczalność cząsteczek. Najlepsza kreatyna pozyskiwana jest w wyniku procesu mikrorozdrabniania polegającym na fermentacji mikrobiologicznej. Im drobniejsze są cząsteczki, tym lepiej przyswaja je organizm oraz maleje ryzyko podrażnienia tkanki żołądka. Jedną z najlepszych form, w jakich można zakupić kreatynę jest jej cytrynian, który ma bardzo wysoką rozpuszczalność i skutecznie wypełnia mięśnie.

Tłuszcz na brzuchu

Gromadzenie tkanki tłuszczowej w określonych miejscach zależy od typu sylwetki. Osoby o tej samej wadze mogą mieć zupełnie różne proporcje ciała i rozmiary ubrań. Bardzo częste u kobiet oraz mężczyzn w średnim wieku jest odkładanie się tłuszczu na brzuchu. Jest to niestety partia, nad którą ciężko jest pracować, gdyż aby uzyskać dobre efekty należy osiągnąć niski poziom tanki tłuszczowej. Ćwiczenia izolowane, takie jak różnego rodzaju brzuszki, spięcia czy deski co prawda wzmocnią mięśnie brzucha, ale dopóki nie pozbędziemy się warstwy tłuszczu, i tak nie będą one widoczne. Aby wyszczuplić brzuch należy więc także wprowadzić do swojego treningu ćwiczenia aerobowe lub interwałowe, ale przede wszystkim przyjrzeć się lepiej swojej diecie. Redukcja tanki tłuszczowej jest możliwa tylko przy ujemnym bilansie kalorycznym, czyli sytuacji, w które jemy mniej niż nasz organizm potrzebuje. Należy jednak pamiętać, że okres redukcji nie może trwać w nieskończoność, ponieważ nie jest on do końca zdrowy dla organizmu i może prowadzić do zaburzeń układu hormonalnego i rozregulowania metabolizmu.

Dropsety na klatkę

Drop-sety to metoda treningowa, która ze względu na swoją intensywność jest bardzo wyczerpująca, dlatego polecana jest dla osób, dla których ćwiczenia siłowe nie stanowią nowości. Jest to metoda, która stanowi bardzo silny bodziec dla rozwoju mięśni mająca na celu ich dokrwienie, dotlenienie. Najlepszym przykładem dla zrozumienia czym ona jest są dropsety na klatke. Przykładowo w czasie treningu osoba wyciska na klatkę ciężar 90 kg, Ćwiczy w ten sposób tak długo, aż nie będzie w stanie podnieść kolejny raz sztangi. Wtedy z pomocą przychodzi druga osoba, który zmniejsza ciężar sztangi o 10-20% a osoba ćwicząca ponownie wyciska sztangę tak długo, aż nie będzie w stanie dalej tego robić. Wtedy znów dochodzi do redukcji ciężaru. W ciągu jednego treningu z reguły dochodzi do dwóch lub trzech redukcji obciążenia. Wskazuje się, że jest to alternatywa dla innych rozwiązań, jeśli nie są one skuteczne w przełamaniu stagnacji. Plusem tej metody jest to, że można ją stosować w każdym ćwiczeniu bez względu na to, nad którym mięśniem w danym momencie się pracuje.

Mięsień czworoboczny

Mięsień czworoboczny jest to mięsień, który w dużej części przykrywa mięsień najszerszy grzbietu. Należy do grupy mięśni powierzchownych, jest to mięsień płaski w kształcie trójkąta. Jego głównym zadaniem jest dźwiganie barku ku górze, zbliżanie łopatki w stronę kręgosłupa oraz opuszczanie stawu ramiennego. Wspomaga również ruch głowy, gdyż jego początek znajduje się w okolicach czaszki. Ze względu na wzrost napięcia mięśniowego w przypadku silnych emocji, nazywany jest mięśniem stresu. Jego rozwój wpływa na szybkość wiosłowania czy pływania, ponieważ im bardziej rozwinięty mięsień czworoboczny tym silniejsze są plecy. Istnieje kilka ćwiczeń, które są idealne, gdy chce się wzmocnić mięśnie pleców. Jeśli się zaczyna swoją przygodę ze sportem siłowych to warto na początek stojąc podciągać hantle wzdłuż tułowia. Skuteczne są również wszelkiego rodzaju szrugsy, czyli wznosy barków ze sztangielkami. Ćwiczyć więc można szrugsy z hantlami w pozycji siedzącej, ze sztanga z tyłu czy ze sztanga z przodu.

Trening na masę 4 dniowy

Jeśli podejmujemy się jakiegoś zadania, to zazwyczaj pragniemy szybko uzyskać pożądane przez nas efekty. Nie inaczej jest w sportach siłowych, dlatego często szukamy skutecznych sposobów jak w kilka dni spowodować szybki przyrost masy. Przedstawiamy więc ogólne założenia jak powinien wyglądać skondensowany trening na mase 4 dniowy. Ze względu na swoją intensywność jest on bardziej zalecanych dla osób przynajmniej średniozaawansowanych w sportach siłowych. Tak więc ćwiczyć powinno się od poniedziałku do piątku z przerwą w środę. Weekend powinien zostać przeznaczony na regenerację mięśni. W pierwszy dzień skupić należy się na nogach ćwicząc suwnice, wykroki z hantlami czy przysiady ze sztangą. Jest to najbardziej męczący etap treningu, dlatego powinien być wykonywany jako pierwszy. Drugiego dnia należy ćwiczyć brzuch, klatkę piersiową oraz barki wykorzystując do tego wyciskanie sztangi w różnych układach, rozpiętki, brzuchy oraz wznoszenie koleń w zwisie na drążku. Dwa ostatnie dni to ćwiczenia na plecy oraz triceps poprzez wiosłowanie, martwy ciąg oraz prostowanie ramion i pompki.

Duża klatka piersiowa

Duża klatka piersiowa to marzenie niejednej osoby uprawiającej sporty siłowej. Pytanie jakie wtedy pada to przede wszystkim, jak do tego dojść. Zasadniczą kwestią jest dobranie odpowiedniej techniki, która zabezpieczy nas przed kontuzjami. Należy więc zwracać uwagę na pozycję w jakiej wykonuje się ćwiczenie. Dopiero gdy technika zostanie opanowana w 100% można zacząć zastanawiać się nad zwiększeniem obciążenia. Ze względu na dość szybką regenerację mięśni klatki piersiowej ćwiczenia na tę partię mięśni można wykonywać stosunkowo szybko od ostatniego treningu, nie oznacza to jednak że można ćwiczyć codziennie. Na początek najlepiej będzie, jeśli trening będzie się odbywał średnio 3 razy w tygodniu. Trenować należy przede wszystkim poprzez wyciskanie sztangi i rozpiętki. Najczęściej popełnianymi błędami oprócz złej techniki są również zbytnie obciążenie oraz zbyt duża liczba powtórzeń. Pamiętać należy, że nie każdy będzie w stanie osiągnąć zamierzone rezultaty i nie ma w tym nic złego. Do wszystkiego trzeba podchodzić z umiarem i głową, by w przyszłości się nie rozczarować.